تعرف أكثر عن الكرياتين
تعرف أكثر عن الكرياتين
فوائد الكرياتين للرياضيين
يعتبر الكرياتين مكملا غذائيا شائعا بين الرياضيين وهواة اللياقة البدنية، وتكون قدرته على تعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل والأداء. باعتباره مركبا طبيعيا موجودا في الجسم ،
يلعب الكرياتين دورا حاسما في إنتاج الطاقة، مما يغذي العضلات أثناء الأنشطة البدنية المكثفة.
في هذا المقال سوف نكتشف فوائد الكرياتين وكيفية الاستفادة القصوي منه أثناء التدريب .
في البداية دعنا نتعرف أكثر عن الكرياتين:
الكرياتين هو مزيج من ثلاثة أحماض أمينية: أرجينين، وجلايسين، وميثيونين. يتركز بشكل أساسي في العضلات والدماغ، حيث ينتج الجسم حوالي جرام واحد يوميا من خلال الكبد والبنكرياس والكلى.
بينما يمكنك الحصول على كميات صغيرة من الكرياتين من مصادر غذائية مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، توفر المكملات الغذائية شكلا أكثر تركيزا وملاءمة وسهولة للاستفادة الجسم بالكرياتين.
عندما تستهلك الكرياتين، يتم تخزينه في العضلات على شكل فوسفات الكرياتين، وهو مركب عالي الطاقة يغذي العضلات أثناء التمارين المكثفة. يسمح مصدر الطاقة الإضافي هذا بالدفع بقوة أكبر ورفع أوزان أثقل والأداء في ذروة التدريب لفترات أطول.
أنواع الكرياتين :
- كرياتين مونوهيدرات: هو الشكل الأكثر شيوعًا من الكرياتين، وهو فعال وآمن للاستخدام.
- كرياتين هيدروكلوريد (HCL): يعتبر أكثر قابلية للذوبان في الماء من المونوهيدرات، ويتم امتصاصه بشكل أسرع.
فوائد الكرياتين للرياضيين
-
زيادة قوة العضلات وقوتها
تمت دراسة مكملات الكرياتين على نطاق واسع لقدرتها على تعزيز قوة العضلات وقوة الإنتاج، خاصة أثناء التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال .
من خلال توفير مصدر طاقة إضافي، يسمح الكرياتين بأداء المزيد من التكرارات ورفع أحمال أثقل والتدريب بقوة أكبر، مما يؤدي في النهاية إلى نمو عضلي أكبر ومكاسب قوة أكبر.
-
تحسين القدرة على التحمل
بينما يعرف الكرياتين في المقام الأول بتأثيراته المعززة للقوة، إلا أنه يمكن أن يفيد أيضا زيادة قوة التحمل. من خلال زيادة مخازن فوسفات الكرياتين، قد يؤخرالكرياتين ظهور التعب أثناء التمارين المطولة، مما يسمح بالحفاظ على مستويات أعلى من الأداء لفترات أطول.
-
تعافي العضلات بشكل أسرع
يمكن أن يؤدي التمرين المكثف إلى استنفاد احتياطيات الطاقة في العضلات ، مما يؤدي إلى التعب وتأخر التعافي. يساعد الكرياتين على تجديد هذه الاحتياطيات بسرعة أكبر، مما يقلل من تعب العضلات ويعزز التعافي بشكل أسرع بين التدريبات. يمكن أن يكون هذا مفيدا بشكل خاص للرياضيين المشاركين في التدريبات المكثفة أو المشاركة في أحداث متعددة خلال فترة زمنية قصيرة.
يعتبر الكرياتين آمنا بشكل عام لمعظم الأفراد الأصحاء عند تناوله بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، من الضروري أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة، والتي قد تشمل:
- زيادة الوزن (بسبب زيادة احتباس الماء)
- تقلصات العضلات أو الجفاف (إذا لم تشرب كمية كافية من السوائل)
تأثير الكرياتين
لإستفادة من الكرياتين بالكامل، ضع في اعتبارك هذه النصائح لواقعية من الرياضيين ذوي الخبرة وخبراء اللياقة البدنية:
- التوقيت المناسب: تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده مباشرة .
- الترطيب: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لدعم دور الكرياتين في ترطيب العضلات ومنع التشنج.
- الجمع مع مكملات أخرى: يمكن أستخدام الكرياتين بشكل متوازي مع مكملات أخرى مثل البروتين أو مكملات الطاقة ، مما قد يعزز آثاره.
تذكر أن الكرياتين ليس منتج سحري. إنه مكمل يعمل بشكل أفضل عند دمجه مع برنامج تدريبي مصمم جيداً وتغذية مناسبة وراحة كافية وتعافي.
نصائح إضافية لزيادة تأثير الكرياتين إلى أقصى حد
- اختر نوع الكرياتين المناسب: هناك أنواع مختلفة من الكرياتين متوفرة في السوق، مثل كرياتين مونوهيدرات، وكرياتين هيدروكلوريد.
كرياتين مونوهيدرات هو النوع الأكثر شهرة .
- تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات: يمكن أن يساعد تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات في تحسين امتصاصه من قبل العضلات.
- لا تتجاوز الجرعة الموصى بها: تناول جرعات عالية من الكرياتين لا يزيد من فوائده وقد يزيد من خطر الآثار الجانبية.
- استشر أخصائي رعاية صحية: إذا كنت تعاني من أي حالات طبية موجودة مسبقا أو تتناول أي أدوية، فمن المهم استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في تناول مكملات الكرياتين.
الخلاصة
يعد الكرياتين مكملا غذائيا آمنا وفعلا يمكن أن يوفر مجموعة واسعة من الفوائد للرياضيين وهواة اللياقة البدنية.
من خلال زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل والتعافي، يمكن للكرياتين مساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك وتحسين أدائك الرياضي.
اترك تعليقا